Aqiqah Madinah – Air Susu Ibu (ASI) merupakan sumber makanan terbaik untuk bayi sejak lahir hingga setidaknya berusia 6 bulan. IDAI melaporkan bahwa ASI yang diberikan secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi bayi untuk tumbuh dan berkembang.
Nah, untuk bisa mencukupi kebutuhan nutrisi bayi dari ASI, IDAI pun merekomendasikan agar setiap ibu menyusui mendapatkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari dalam 3 bulan pertamanya.
Kemudian setelah 3 bulan berlalu, Bunda akan perlu tambahan sekitar 700 kalori. Selain itu, ada beberapa kebutuhan nutrisi ibu hamil, diantaranya:
• Karbohidrat
• protein dan lemak sehat
• zat besi dan kalsium
• berbagai vitamin (A, E, D, B12)
• mineral seperti selenium, kalium, dan zinc.
Dan kebutuhan kalori dan ragam nutrisi penting di atas bisa Bunda dapatkan dari pilihan makanan sehat berikut ini:
- Ikan Tuna
Selain tinggi protein, ikan tuna juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan vitamin B5, B6, B12 serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, dan zinc. Ikan tuna juga memiliki omega 3 yang lebih tinggi daripada sumber protein lainnya, seperti daging ayam dan sapi. Bahkan, kandungan ikan tuna memiliki Omega 3, DHA + EPA, Zat Besi, Zink, Vitamin A, D, & E yang lebih tinggi ketimbang ikan cod (ikan gindara). Namun, perlu Bunda ketahui juga bahwa batasan porsi makan ikan yang disarankan untuk ibu menyusui yaitu sekitar 350 gram atau 2–3 porsi ikan rendah merkuri dalam 1 minggu.
- Telur
Protein dalam telur dapat membantu perkembangan otak bayi serta meningkatkan asupan suplai darah bayi dan Bunda. Akan tetapi, nutrisi terpenting dalam telur yang paling manfaat untuk tumbuh kembang bayi adalah kolin. Fungsi kolin sangat penting karena baik untuk perkembangan sistem saraf dan untuk membangun struktur sel-sel tubuh bayi. Kolin paling banyak ditemukan dalam kuning telur. Selain protein dan kolin, telur juga mengandung asam folat, vitamin B12, dan vitamin D. Bayi membutuhkan vitamin D untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang serta gigi yang kuat.
- Susu Menyusui yang Mengandung Minyak Ikan
Susu juga termasuk sebagai sumber makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui karena kandungan kalsiumnya tinggi. Kalsium yang masuk ke dalam ASI akan membantu bayi membangun tulang dan gigi yang kuat, juga berperan penting membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf bayi bekerja dengan baik.
- Pisang
Tidak hanya kalium, kandungan pisang yang baik sebagai buah yang bagus untuk ibu menyusui juga berasal dari kalsium, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, zat besi, dan serat. Bunda bisa membuat pisang sebagai camilan sehari-hari, entah dimakan langsung, dipotong-potong dan dijadikan topping salad buah, serta diolah menjadi jus atau smoothie.
- Daging Merah
Daging merah adalah sumber protein hewani yang harus Bunda konsumsi lebih banyak, bahkan setelah melahirkan dan sedang menyusui. Tapi, Bunda perlu mengonsumsi daging bebas lemak, ya. Mengonsumsi daging sebagai makanan untuk ibu menyusui dapat menyuplai vitamin B esensial dan zinc. Manfaat zinc diketahui bisa membantu menambah energi bagi busui.
- Jeruk
Jeruk merupakan pilihan buah yang bagus untuk ibu menyusui. Bunda mungkin sering mendengar kalau jeruk adalah buah yang tinggi akan kandungan vitamin C-nya. Nah, ternyata busui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin C dibandingkan saat hamil.
- Sayur-Sayuran
Sayuran memang mengandung serat serta berbagai macam vitamin (A, C, E, dan K), kalsium dan antioksidan yang bagus untuk ibu menyusui. Jika bingung harus mulai dari mana, Bunda bisa menikmati ragam sayuran, seperti bayam, wortel, kol, kangkung, brokoli, sawi hijau, dan pakchoy.
- Ubi Jalar
Guna meningkatkan asupan vitamin A, Bunda bisa mengonsumsi ubi jalar sebagai menu makanan untuk ibu menyusui. Ubi jalar dapat membantu menjaga fungsi kerja berbagai organ tubuh, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga merupakan makanan untuk ibu menyusui yang baik dikonsumsi. Kacang-kacangan, termasuk di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai merupakan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi busui. Ini karena kacang-kacangan merupakan sumber protein dan ragam zat nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalium, magnesium, antioksidan, vitamin E, serat, dan asam folat. Seluruh nutrisi tersebut tentu sangat baik untuk Bunda selama masa menyusui dan buah hati.
- Daun Katuk
Bunda pasti sudah sering mendengar bahwa daun katuk (Sauropus androgynus) bisa melancarkan ASI, kan? Ternyata fakta ini bukan isapan jempol semata, loh. Daun katuk mengandung berbagai protein, lemak, tanin, antioksidan, hingga vitamin (A, B, C, dan K) dan mineral (kalsium, kalium, zat besi, fosfor, dan magnesium).
- Bawang Putih
Salah satu bumbu dapur ini ternyata dianggap mampu meningkatkan produksi ASI karena mengandung galactagogue. Saat dilakukan penelitian, busui yang rutin mengonsumsi bawang putih ternyata bisa membuat bayinya tetap menempel di payudara dan menyusu lebih lama. Bunda bisa mengolahnya dengan memasukkan beberapa siung bawang putih dalam sup sayur atau tumisan sayur, ya, agar baunya tidak terlalu menyengat.
- Air Mineral
Air mineral memang bukan tergolong jenis makanan untuk ibu menyusui. Namun, asupan air mineral penting untuk Bunda perhatikan agar terhindar dari dehidrasi. Jika Bunda sampai mengalami dehidrasi, maka dapat mempengaruhi produksi ASI dan busui akan merasa lebih mudah haus. Sebagai rekomendasi, Bunda sebaiknya mengonsumsi 2,5-3 liter air per hari. Hal ini sangatlah wajar karena bagaimanapun juga ASI juga terbuat dari air yang Bunda konsumsi.
Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui
• Nah, berikut ini merupakan beberapa makanan yang harus dihindari oleh ibu menyusui:
• Kafein.
• Ikan laut dengan merkuri tinggi, seperti ikan makarel dan ikan tenggiri.
• Makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan.
• Makanan dan minuman beralkohol.
• Makanan yang rentan menyebabkan alergi pada ibu dan bayi.
Sumber: Hidayatullah.com
Penulis: Aisyah